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如何避免十種生酮飲食常見的副作用

生酮飲食的目標是要讓你的身體進入酮症狀態,一種由燃燒葡萄糖改為燃燒酮體的代謝狀態,它可以讓你有效燃燒體脂肪,以及提高身體機能等許多好處。然而生酮飲食對多數人來說是一種不小的飲食轉變,自然會給身體在適應的過程中帶來負擔。幸好大部分的副作用都是短暫而沒有傷害的,通常只出現在生酮飲食開始的兩周以內,這篇文章將和各位分享最常見的十種生酮飲食副作用以及如何避免他們。 

副作用1.頻尿 

身體進入酮症狀態的第一個星期許多人會有頻尿的反應,這是因為體內的肝醣正在被消耗的緣故。肝醣是一種身體儲存多餘糖分的機制,儲存在肝臟以及肌肉當中的肝醣可以到達600克之多。[1] 身體只會在血糖低的時候開始消耗肝醣,包含你開始進行生酮飲食的時候。肝醣有個特性就是會連帶儲存大量的水分[2],這也就是為什麼攝取碳水化合物會使身體儲存水分的原因。反過來說,進行及少量碳水化合物的生酮飲食就很容易因為消耗肝醣帶來的頻尿而間接引發脫水現象,確保每天多加喝水並在水中添加鹽份會是避免脫水的好方法。 

 

 

副作用2.疲倦 

都聽說生酮飲食可以提振身體機能讓自己更有精神,而你是否反而在剛開始的階段感到非常疲倦呢?這種疲倦通常來自於以下兩種根源。 

 

電解質的失衡:電解質指的就是我們通常能夠從飲食當中獲取的關鍵礦物質,他們會溶解在水裡,所以當你大量流失體液的時候,例如頻尿,就會連帶一起流失電解質,由於電解質在細胞間傳遞訊號扮演重要的腳色,電解質失衡就會引發疲倦或是虛弱的感覺。 

缺乏碳水化合物: 在身體還沒有進入酮症狀態之前一直是以燃燒葡萄糖為主要能量來源,而葡萄糖是來自於分解碳水化合物,當你突然停止供應碳水化合物而身體又還沒轉換到酮症狀態時,你就會有缺乏能量的感覺,這期間多加補充睡眠可以得到緩解。

 

 

副作用3.對碳水化合物的渴望 

感到對碳水化合物強烈的渴望是生酮飲食必然產生的現象,那種無法拒絕眼前的麵包或是冰淇淋的衝動就是它正在你身上發作的證據。有研究顯示人體對碳水化合物會有有成癮的反應,獎勵回饋的大腦神經迴路在我們攝取碳水化合物時會受到極大的刺激。[3] 

因此也建議有計畫進行生酮飲食的人可以先嘗試慢慢降低飲食中碳水化合物的比例,依照自己身體對碳水化合物成癮的耐受度做調整,直到降低至每天50克為止。身體適應酮症狀態之後,由於酮體的提高,高比例的蛋白質跟脂肪攝取,不但這種對碳水化合物的渴望會自然消失,連整體的食慾也會跟著降低。 

 

 

副作用4.暈眩 

暈眩或是頭重腳輕的感覺也是生酮飲食常見的副作用,主要也是因為脫水以及大量流失電解質的緣故,尤其是鎂跟鉀的過度流失,幸好許多符合生酮飲食需求的蔬菜像是酪梨,菠菜,和花椰菜,杏仁都可以補充到鎂跟鉀,而鉀尤其在魚類和家禽類特別豐富。另外暈眩也可以單純來自於營養不足,生酮飲食會讓身體較少感到飢餓,容易讓你忽略營養的均衡。 

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副作用5.便祕 

只要每週少於三次排便就符合便祕的定義,而研究顯示約有65%的生酮飲食者有便秘的困擾。[4] 生酮飲食與便祕的關係目前尚沒有科學的直接佐證,但有以下幾種推論。 

 

過低的纖維素攝取量 雖然無法被消化,但纖維素本身也是由碳水化合物所構成的,所以當你避免飲食中的碳水化合物時,同時也容易缺乏纖維素。纖維素不僅有助於腸道蠕動與健康,還可以加強免疫系統[5],因此有選擇性地避免淨碳水化合物而持續攝取纖維素類的碳水化合物會是比較聰明的做法。 

脫水水分不足也可以是造成便秘的原因之一,加上電解質的失衡,尤其是缺乏鉀情況又會更嚴重一點。 

大量的脂肪攝取有研究顯示攝取較多的飽和脂肪和便秘有關聯[6],過多的脂肪也有可能阻擾腸道中的益生菌發揮協助消化的功能進而導致便秘,多喝水與攝取纖維素,甚至額外補充益生菌都是可以緩解的方式。 

 

 

副作用6.頭痛 

生酮飲食者在初期很容易有各種頭痛的症狀,通常是由電解質失衡,碳水化合物戒斷症,或是脫水所造成。確切來說,缺乏鎂的話容易有偏頭痛,脫水性的頭痛則通常伴隨暈眩,碳水化合物戒斷症則是伴隨思緒模糊的感覺。好消息是在身體進入酮症狀態之後頭痛就會消失了,所以確保在初期有多喝水,補充足夠的電解質,甚至一天吃一顆阿斯匹林也是一種過度的方式。 

 

 

副作用7.肌肉抽搐 

如果常感到全身痠痛加上夜間肌肉抽搐的話,極有可能是身體缺乏鎂,而鉀與鈣可以協助肌肉放鬆,缺乏這兩種礦物質久了自然會有肌肉痠痛的問題。長期脫水也會造成肌肉的損傷。 

 

 

副作用8.睡眠品質低下 

雖然生酮飲食有改善睡眠的效果,但在身體適應生酮狀態之前反而會出現各種睡眠問題。富含碳水化合物的飲食容易提高大腦中色氨酸及血清素的含量[7],而色氨酸是一種促進血清素分泌的氨基酸。血清素常被和憂鬱症做連結,但它在大腦中所扮演的腳色遠超過憂鬱症的範疇,睡眠的調節也是其中之一,所以在進入酮症狀態之前,飲食中缺少碳水化合物便容易引發睡眠問題,可以多攝取富含色氨酸的食物,例如雞肉,蛋,或是鷹嘴豆泥。生酮飲食初期種種的不適也會提高體內的壓力賀爾蒙而影響睡眠,所以適度地放鬆心情也很關鍵。 

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副作用9.噁心感 

生酮飲食容易引發的缺水與便秘都是影響消化系統而間接造成噁心感的原因,加上大量的油脂和蛋白質本來就比較不容易消化,本來就有消化問題的人則會有情況更惡化的感覺。[8] 有些人會以補充消化酶的方式來應對,但這種做法比較適合本來就缺乏消化酶的人,對生酮飲食的幫助有限,不如試著循序漸進的增加飲食中的油脂慢慢讓消化系統適應即可。 

 

 

副作用10.口臭 

身體在生酮飲食初期肺部會排出有揮發性的丙酮,這是一個完全可以預期且正常的現象,但如果在社交場合出現口臭當然就尷尬了,幸好口臭在身體適應並能更有效地燃燒酮體之後會自然消失。在過渡期想要減緩困擾的話可以嘗試循序漸進的降低碳水化合物在飲食中的比例。 

 

 

結論 

大多數的生酮飲食副作用都是發生在前兩週的適應期, 一旦身體習慣燃燒酮體之後症狀都會自然消失,而在適應期的不適感跟身體本來的健康度,還有進入生酮飲食的過程是否循序漸進而不驟然改變飲食菜單有很大的關係。過程中確保補充足量的水分以及電解質是最關鍵的,許多低碳水化合物的蔬菜都可以擔任這個腳色。只要放鬆心情並有耐心地遵守這篇介紹的緩解方式,一定可以及早讓身體適應並享受生酮飲食的各種好處。

 

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