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包準減肥的生酮飲食到底是甚麼

  • 生酮飲食必須有75%的每日熱量來自於脂質,20%蛋白質,5%取自碳水化合物。
  • 攝取大量的脂質加上極少量的碳水化合物會讓身體進入酮症(ketosis)狀態,這並不是一種疾病,只是一種身體從燃燒碳水化合物(葡萄糖)改成以燃燒脂肪(酮體)來獲取能量的代謝狀態。
  • 燃燒酮體會促進體重減輕,降低發炎症狀,且讓大腦思路更清晰,更有體力。
  • 有標準生酮飲食,循環生酮飲食,健身生酮飲食等不同種類。
  • 檢驗身體是否已處在酮症狀態的方法有驗尿棒,驗血棒,或觀察是否有飢餓感降低,體重減輕等。

 

高油脂低碳水化合物的生酮飲食很容易被看成某種新的飲食風潮,尤其是有許多歐美大牌明星至頂級專業運動員近年來都公開為這種飲食方式背書,但僅從減重到減緩老化等多重好處來看,對於重視健康的人來說生酮飲食會是一種很值得參考的飲食生活型態。以下我就不囉嗦馬上來為各位介紹從一個初學者的角度如何進入生酮飲食的世界。

生酮飲食是甚麼?

生酮飲食就是透過特定的飲食內容來誘使身體改變把食物轉換為熱量的方式。當你攝取許多脂肪並附帶極少量的碳水化合物時,身體就會進入酮症的狀態(Ketosis),這是一種身體以燃燒脂肪來取得能量的代謝狀態。換句話說,藉由攝取極少的碳水化合物來誘使身體察覺無法從碳水化合物分解為葡萄糖的方式取得足夠能量,而只好改為燃燒脂肪。在酮症狀態之下,飲食當中的脂肪酸(fatty acids)會被肝臟分解為酮體(ketones),而酮體是一種有別於葡萄糖的熱量來源,有研究顯示這種以燃燒酮體取代葡萄糖的代謝狀態有利於減緩身體的發炎反應並且促進減重。[1]

事實上生酮飲食一點也不新,早在將近一個世紀以前就已經被發現,當時主要是用來治療癲癇病患。1920年代就已經有研究發現血液中的酮體含量增加時,癲癇的症狀也會隨之減少。時至今日,生酮飲食依然被用於治療對藥物反應不佳的癲癇症孩童。[2]

生酮飲食的好處

改善發炎:生酮飲食不僅有辦法降低身體的發炎反應,還可以有效降低許多破壞性疾病的發生率,例如阿茲海默症以及癌症。[3]

維護大腦機能:研究證實相較於葡萄糖,酮體更能有效的提供大腦能量[4],而大腦本身有60%就是由脂質所組成的所以你需要許多好的脂質來讓大腦維持在最佳狀態。[5]必需脂肪酸如omega-3脂肪酸本來就有助於大腦的發育,而飽和脂肪則可以維持大腦的髓鞘(myelin) 的強健,有利於神經元的相互溝通。

提升體力大腦在身體處於酮症狀態時會生成更多線粒體(mitochondria),而線粒體有助於細胞產生能量。[6]細胞有更多能量就等於是讓你有更多資源來完成每一天的生活任務。

降低血壓生酮飲食不僅能反轉甚至還有機會治癒糖尿病,他可以有效的控制住體內胰島素的水平並且降低血糖,還能夠有機會使糖尿病患者在進行生酮飲食之後免於服用藥物。

燃燒脂肪:你不只可以有效減重,而且比起其他同樣健康的減重方式,生酮飲食的效果是非常快的。[7] 酮體不但有助於壓抑啟動饑餓感的賀爾蒙,同時還會促進分泌讓你有飽足的賀爾蒙。[8] 這種食慾上的改變會讓你有辦法在更長的時間內不進食,讓身體進而去分解堆積的體脂肪來取得所需熱量。

 

千萬不要落入這些常見的生酮減肥陷阱:想靠生酮飲食減重必須避免的七個陷阱

 

 

生酮飲食的種類

標準生酮飲食:這是一種持續遵照生酮飲食的標準定義,每天不攝取超過50克的碳水化合物,有些人甚至可以做到低於20克

循環生酮飲食:這種版本的生酮飲食被視為更容易讓一般人在日常生活中執行,尤其讓體質本來就比較無法適應標準生酮飲食的人可以找到一個平衡點。確切的做法是每周的前六天執行標準生酮飲食,然後在第七天把碳水化合物的攝取量由50克提高到150克。藉由這樣循環性的讓身體吸收多一點炭水化合物有機會讓因為長期低碳飲食的人避免一些不適,例如甲狀腺相關的問題,倦怠感,以及乾眼症[9][10]

健身生酮飲食:在標準生酮飲食之外,在健身前約30分鐘攝取額外的碳水化合物,來暫時提高肌肉的爆發力,雖然並沒有研究顯示較低的血糖會降低肌肉進行強度訓練的能耐,但對於時常健身的人來說不失為一種參考

懶人生酮飲食:和標準生酮飲食一樣遵循特定的高脂質低碳水化合物的營養比例,但並不特別限制這些營養來源的品質,也就是說你大可以吃一頓麥當勞無麵包的漢堡排搭配健怡可樂

 

 

生酮飲食菜單:該吃甚麼食物

生酮飲食主要是由脂質所構成,75%的熱量來自脂質,25%來自於蛋白質,而只有馑僅5%來自於碳水化合物。基本的大方向就是避免所有的穀類及精緻澱粉類的食物,往低碳的方向走。肉類魚類蔬菜類以及好的油脂類則可以多加攝取。以下推薦十二道簡單又美味的生酮飲食食譜:

 

 

也因為生酮飲食的內涵不同於一般大眾所熟知的營養常識,剛開始實行的人很容易錯把營養不良的反應當成生酮飲食的副作用,或是面對短期的不適而感到緊張,已經對生酮飲食很有經驗的人也會希望可以把效率提高,這時候攝取補充品會是很好的做法。

 

各種生酮飲食補充品有其各自的目的與腳色:六種生酮飲食的天然營養補充品

 

 

 

如何得知身體已處在酮症狀態

確切來說你的身體如果有每公升0.8毫莫爾的酮體濃度你就是處在酮症狀態了,也就是進入了生酮飲食該有的身體代謝狀態。有尿液檢驗棒和驗血棒之類的一般性檢驗方法,也可以透過一種口氣檢測機來測試在嘴巴呼出來的氣體中丙酮含量的多寡[11]當然也可以很簡單地透過自身感覺來評估,以下有幾種現象很有可能代表你已經處在酮症狀態了

饑餓感降低:酮體能夠降低你的飢餓賀爾蒙,導致你感到飢餓的頻率降低

口中殘餘金屬味:很多人會在口中嚐到些微的金屬味,這也是由於體內酮體增加的緣故

體重減輕:生酮飲食會然商體脂肪,所以如果體重減輕了很可能就是一個徵兆

類似感冒的症狀:初次嘗試生酮飲食的人很容易產生頭痛發冷等類似感冒的症狀。這些副作用通常會在兩個星期之後自然消失,但根據個人體質差異,難受程度可以很嚴重或是非常輕微。

 

避免各種適應期的副作用:如何避免十種生酮飲食常見的副作用

 

 

 

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