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加速達標的健身飲食計畫–附菜單食譜

為了達到健身理想的體態,必須勤於運動並且特別關注飲食的內容。

健身的飲食計畫通常會區分為增壯期及精實期,兩個階段攝取的熱量不同但是營養比例卻是相同的。飲食須包含營養豐富的食物,每餐或點心都要有20~30克的蛋白質,並且避免酒精,糖類,及油炸類。

 

健身說穿了就是透過重量訓練與飲食建構身上的肌肉組織。無論是專業選手還是業餘,健身通常被衍伸為一種生活態度,因為成效除了和在健身房花的時間有關之外,離開健身房之後做了些甚麼生活上的選擇也關係到成效的好壞。這篇文章在這個基礎上將給你甚麼該吃與甚麼不該吃的科學飲食建議。

健身的基礎知識

健身的目的並非要變成運動專家或是舉重選手,而是在獲得一個好看的體態,因此一個平衡的肌肉分布與精實健美的體態才是目標,也因為這樣許多健身同好會讓自己的飲食在增壯期與精實期兩種模式之間輪替。

增壯期一般來說可以是數個月也可以是數年,這時期吃大量的高蛋白與高熱量食物,並且積極的從事抗阻力訓練以長出越多的肌肉越好為目標。[1]

而在隨後的精實期,目標轉變為在保留肌肉的前提之下減少越多的體脂肪越好,這可以在特定的運動與飲食習慣改變之下達成,通常需要持續12至26週。[1]

健身訓練與飲食通常化分為兩個互相交替的階段:增壯期與精實期。增壯期的目標是要長肌肉,而精實期則是在保留肌肉的前提之下降低體脂肪。

健身的好處

健身有許多健康上的好處。為了要維持與增長肌肉,健身的人必須時常從事有氧運動與抗阻力訓練。

抗阻力訓練會增加肌肉的力量與大小。而肌肉的力量與死於癌症,心臟與腎臟相關疾病的機率有強烈的負向關係。也就是肌肉越有力的人,死於這些疾病的機率越低。[2]

至於有氧運動,也就是健身的人時常用來降低體脂肪的手段,非常有利於心臟的健康,大大的降低罹患心臟相關疾病的機率,在美國心臟相關疾病在死亡因素裡面位居榜首。[3][4]

除了運動之外,健身的人也必須專注在營養的攝取。

透過精心設計的飲食計畫,不但可以讓健身房裡的努力效果倍增,還可以讓身體維持高度的健康。

只要遵守健康飲食的規律,包含在各大食物類型裡面攝取足量的營養特別豐富的食物,將可以大大降低罹患慢性疾病的可能。[5]

健身的人經常從事運動以及遵守營養的飲食計畫,兩者都帶來許多健康上的好處。

熱量與主要營養素

健身的目標是要在增壯期增加越多的肌肉越好,並在精實期減少越多的體脂肪越好,因此增壯期所攝取的熱量是比精實期高出許多的。

你需要多少熱量?

在一周之內至少測量三次體重並利用一個熱量計算APP來記錄吃了些甚麼食物。

如果你的體重維持不變,則你每天平均攝取的熱量就是你的基礎所需熱量,換句話說,這個熱量讓你的體重不增也不減,僅僅只是維持而已。

在你的增壯期,建議提高15%的熱量攝取。例如如果你的基礎所需熱量為3000卡,你則須在增壯期每天攝取3450卡。[6]

當從增壯期轉移至精實期之後,則是建議把基礎所需熱量調降15%,也就是由每天攝取3450改為2550卡。

當你在增壯期體重增加了,或是在精實期體重減少了,你至少必須每個月調整一次熱量攝取。變重之後必須增加熱量攝取,減輕之後則減少熱量攝取。

不管是在哪個階段,都建議在一周以內不要增加或是減少超過0。5%~1%的體重,以確保在增壯期不會不會過度增加體脂肪,在精實期不會過度消耗肌肉量。[7]

主要營養素的比例

一但知道了自己所需的熱量之後,就可以推算所需的主要營養素的比例,也就是蛋白質,碳水化合物,以及脂肪之間的攝取比例。和之前提到的增壯期與精實期熱量攝取差異並不同,你的主要營養攝取比例一經確立之後是維持不變的。

蛋白質與碳水化合物每克當中含有四卡,而脂肪每克含有九卡的熱量。我們建議 [6][7]:

30%~35%的熱量來自蛋白質

55%~60%的熱量取自碳水化合物

15%~20%的熱量來自脂質

以下是一個增壯期與精實期主要營養攝取比例的範例:

增壯期 熱量:3,450

  •  蛋白質(克):259–302
  •  碳水化合物(克):474–518
  •  脂質(克):58–77

精實期 熱量:2,550

  •  蛋白質(克):191–223
  •  碳水化合物(克):351–383
  •  脂質(克):43–57

 

熱量攝取需要根據在增壯期或是精實期來做調整,並且依據過程中體重的改變隨之按比例微調。但是主要營養素的攝取比例是維持不變的。

健身營養攝取的必吃與避吃

如同訓練一般,飲食也是健身至關重要的一個面向。

攝取對的食物並且適量將可以提供肌肉從訓練之後恢復過來並增大增壯所需的營養。

相反的,吃錯了食物或是對的食物吃不足量將會替訓練的效果大打折扣。

以下是必須攝取與避免攝取的食物:

 

必須攝取的食物

在增壯期與精實期所攝取的食物其實可以是一樣的,只需要在份量上面做改變就行。必須要吃的食物包含[7]:

 

肉類:家禽,魚類: 沙朗牛排,牛絞肉,豬排,鹿肉,雞胸肉,鮭魚,吳郭魚,鱈魚

乳製品:優酪乳,起司,低脂牛奶

榖類:麵包,麥片,藜麥,米飯

水果:橘子,蘋果,香蕉,葡萄,梨子,水蜜桃,西瓜,梅類

澱粉類蔬菜: 馬鈴薯,玉米,青豆,木薯

蔬菜:花椰菜,菠菜,番茄,綠豆,小黃瓜,蘆筍,節瓜青椒,蘑菇

堅果類:杏仁,核桃,葵花籽,奇亞籽和亞麻籽。

豆類:鷹嘴豆,扁豆,芸豆,黑豆和斑豆。

油脂:橄欖油,亞麻籽油和酪梨油。

 

避免攝取的食物

雖然維持食物的多樣性是好的,但有些還是必須盡量避免。這些包含:

 

酒精類:酒精被證實會影響肌肉的增長以及阻礙你減少脂肪。[8]

糖類:糖果,餅乾,甜甜圈,冰淇淋,蛋糕,汽水,以及運動飲料。[5]

油炸類:這些會導致身體的發炎反應,以及當過量時,會引發疾病。炸魚,薯條,洋蔥圈,炸雞柳等都該避免。[9]

除了避免以上的食物之外,去健身房之前則需要特別避免某些會影響消化吸收造成腸胃不適的食物。

高脂肪含量的食物:高脂肪的肉類, 包含許多奶油的食物,有許多醬汁的食物

高纖維食物:豆類,十字花科蔬菜,例如花椰菜

氣泡飲料:氣泡水或是汽水

 

健身補給品

許多健身的人會吃健身相關的補給品,當中有些確實有幫助,有些則是沒甚麼效果。[10][11]

最好的健身補給品包含:

 

乳清蛋白:攝取乳清蛋白來補充蛋白質既簡單又方便

肌酸:肌酸提供你的肌肉更多的力量來完成那些關鍵的訓練。市面上有許多種不同的肌酸,當中水合型肌酸是最有效的。[12]

咖啡因:可以降低疲勞感讓身體進行更多鍛鍊,許多專門健身前服用的補給品都有含咖啡因。[13]

 

補充綜合維生素與礦物質會是一個不錯的作法,尤其在精實期降低熱量攝取的時候。

在飲食裡面廣納各種含豐富營養的食物。 避免酒精類,糖類,或是油炸類的食物。在飲食之外,補充乳清蛋白,肌酸,與咖啡因會對效果有所幫助。

更多健身補給品知識:六種最安全有效的健身肌肉補充品

制定飲食計畫菜單的原則

傳統的健身菜單通常包含了非常有限的食物種類,經常導致缺乏關鍵的營養素。[14] 因此維持食物的多樣性是至關重要的,尤其是在精實期吸收較少熱量的時候。一般而言,每一頓餐或是點心應該要至少包含20~30克的蛋白質來支持增長肌肉所需。[15]

在增壯期的時候食物攝取量會比精實期來得多上許多,兩個階段可以攝取相同的食物只是份量上有所不同即可。

維持食物的多樣性,並且每一餐及點心都攝取至少20~30克的蛋白質。

以下推薦十二道簡單又美味的健身食譜:

 

健身補充知識

大致上而言,健身是一種有許多健康益處的生活型態,但也有一些在進行健身之前必須先瞭解的知識。

 

低體脂肪容易影響睡眠及心情

當在為健身比賽做準備時,男女選手們必須達到極低的體脂肪,分別在5%~10%以及10%~15%的區間內。[14][16]

這種低比例的體脂肪搭配上低熱量的飲食被證實會影響睡眠品質,影響心情,甚至降低身體免疫功能,甚至在比賽過後的數週內依然有這種影響。[1][17][18][19]

這有可能會影響你每天的作息,與周遭人的互動,以及更容易生病。

 

同化類固醇的使用風險

有許多健身補給品的廣告其實都是聘請有在服用特效藥的人來製作的,例如同化類固醇。這麼做便有機會誤導許多人相信只要攝取那些補給品就可以達到和吃藥相同的健身效果。

也因此許多人在健身的初期產生了不切實際的期待,進而有對健身產生失望的感覺,最後走上服用藥物的這條路。[20][21]

然而,同化類固醇非常地不利於健康,並且有許多風險及副作用。

在美國沒有處方籤的狀況下持有同化類固醇甚至是非法的,服用了同化類固醇之後會增加罹患心在疾病的風險,降低生育能力,或是產生心理上及行為的副作用,像是憂鬱症。[22][23][24][25]

要明確地知悉當體脂肪降低到一定程度時會帶來哪些影響, 並且充分了解到在補給品廣告上的身材有可能是服用了例如同化類固醇的特效藥才能達到的效果。 這是非常不健康的。

為了將在健身房鍛鍊的成效最大化,專注在飲食上的控制是不可或缺的,一但吃錯了食物,將嚴重耽誤你達到健身計畫的目標。以上只是一個大致上的建議與思考方向,為了獲得最佳的效果還是建議向一個專業的營養師諮詢你個人的需要並確定飲食的營養均衡。

 

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