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六種生酮飲食的天然營養補充品

所謂生酮飲食所需的營養補充品不見得是為了生酮飲食而特別設計的,但無論如何不管是讓你更容易進入酮症狀態,還是讓身體停留在酮症狀態裡更久一點,都有辦法讓你在執行生酮飲食上更為順利。以下就幫各位整理出六種不僅市面上容易取得,也是科學上證實有效又安全的生酮飲食補充品。 

為什麼需要生酮飲食補充品 

生酮飲食在根本上是跟大眾所熟知的營養常識恰恰相反的,你不僅需要大量攝取油脂類,還必須戒掉習以為常的米飯與麵包,也就是澱粉類。如此的目的無非是要讓身體順利進入酮症狀態,進而以燃燒酮體的熱量獲取機制取代燃燒葡萄糖的方式。這樣飲食的改變不難想像會讓許多人感到難以習慣,或是執行起來有所困難,因此許多營養補充品就應運而生了,當中也包含了不是特別為了生酮飲食而設計的補充品,而他們都被證實都有改善以下問題的效果。 

生酮感冒:幾乎所有開始執行生酮飲食的人在第一個星期都會有類似感冒的症狀,這是你的身體在適應從燃燒葡萄糖改為燃燒酮體的轉變期而產生的反應。 

精神不振:無論是精神上或是身體上的,執行生酮飲食不慎的話很容易讓你有精神不振的感覺,這時候補充品就能幫助你在不違反生酮飲食規範的前提下彌補主要營養素的缺失,提升身體機能。 

維生素與礦物質的不足:就算是一般的飲食型態也有機會讓人缺少關鍵維生素與礦物質,更不要說是對飲食內容要求比較嚴格的生酮飲食了。 

 

生酮飲食補充品還能幫助你的肌肉生長,改善消化,維護整體健康,你可以把他們視為在執行生酮飲食的過程中強化整體效果的手段。以下有六種生酮飲食的人最值得考慮攝取的營養補充品,這邊不僅會介紹各種補充品能夠協助生酮飲食的原理是甚麼,和為什麼他們特別重要,以及各種不同攝取的方式。 

 

更多生酮飲食訊息:包準減肥的生酮飲食到底是甚麼

 

 

1.外源性酮體 (Exogenous Ketones) 

外源性酮體說穿了就是酮體以補充品的形式存在,與人體自然生成的酮體有相同的分子結構,有液態的也有粉狀的甚至膠囊狀的型態方便你選擇。已有研究顯示外源性酮體能有效幫助你的身體進入酮帳狀態,所以他絕對不是噱頭。[1][2] 外源性酮體從以下各種方面都有助於實行生酮飲食的人。 

 

更快進入酮症狀態:人體至少需要三天才能進入酮症狀態,而需要更長的時間才能徹底習慣以酮體產生熱量,而外源性酮體有助於縮短這個適應期。[2]

修正錯誤:如果你不小心攝取了過多的碳水化合物或是蛋白質,外源性酮體有辦法在一定程度之下讓身體不因此脫離酮症狀態。迅速提高體內酮體濃度,降低葡萄糖濃度,並控制胰島素的分泌是它能達到這種效果的原因。 

生酮感冒:身體脫離葡萄糖燃燒機制所產生的不適常常被俗稱為生酮感冒,症狀包含虛弱,頭痛,肌肉痠痛,噁心等。這些症狀會在身體開始生成酮體之後自然消失,而外源性酮體有辦法加速這個適應過程。 

食慾控制:如果你實行生酮飲食是為了減肥,那麼外源性酮體將有助於你控制食欲。有近期的研究顯示攝取外源性酮體之後斷食一整夜能至少抑制食欲四小時。[3] 

提升大腦機能:酮體可說是大腦天然的益智藥。[4] 而以補充品的形式是攝取也能夠有相同的效果,有研究甚至顯示補充酮體可以有效降低焦慮,極有可能是因為大腦基能有所提升的關係。[5] 

 

如何攝取外源性酮體 

  • 確保永遠不超過產品包裝顯示的每日用量上限。 
  • 攝取少量的外源性酮體5至7天來度過生酮感冒期。 
  • 想要提升大腦機能的話可以在早上以及下午各服用一分。 
  • 如果在健身即將開始之前服用則可以加強健身效果。 

 

 

2.MCT 油脂 

MCT油脂無色無味並由純中鏈三酸甘油脂(medium chain triglycerides)所構成。比起其他種類的油脂,MCT油脂更容易被身體利用,通常是從椰子油或是棕櫚仁油中所提煉,而醫生通常會建議服用MCT來治療消化系統的問題,癲癇等許多其他疾病。而在生酮飲食的範疇裡,MCT油脂作為補充品有以下好處。 

 

  • 促進酮體生成 
  • 幫助體重減輕 
  • 提升能量的供給效率 
  • 控制食慾 

 

這些好處源自於人體偏好使用MCT油脂來生成能量以及酮體而非儲存成體脂肪。MCT油脂不需要消化酶或是膽汁,他們直接從小腸抵達肝臟病直接由游離脂肪酸或是酮體的形式供給身體能量。 

研究顯示MCT油脂對於減重也非常有益。[6] 他們能抑制身體儲存脂肪相關基因的運作,並且控制負責脂肪新陳代謝相關的賀爾蒙受體。[7] 當少量攝取時,MCT油脂也能降低血糖以及低密度脂蛋白膽固醇(LDL cholesterol),並且增加身體對胰島素的敏感度。 

 

如何攝取MCT油脂 

無色無味的MCT油脂非常容易被增添至各種菜餚當中。原則上並沒有攝取時間的限制,但在早晨或是健身之前是比較推薦的時機。除了遵守生產廠商的建議食用量之外,也盡量在一開始的時候循序漸進的補充以利身體適應。不論是早晨的蔬果汁還是沙拉的醬汁,甚至混著優格食用都沒甚麼問題,至於要加在咖啡裡面的話,建議可以做成防彈咖啡直接取代早餐,防彈咖啡可說是一種徹底利用MCT油脂優點的生酮飲品。至於為什麼要取代早餐,或是防彈咖啡跟生酮飲食又有甚麼關係,如果你接觸生酮飲食的目的是為了減肥,那就更應該好好了解一下防彈咖啡這個減肥利器了。

 

你肯定找不到比這篇更完整的防彈咖啡介紹:防彈咖啡減肥原理大公開

 

 

3.膠原蛋白肽(Collagen Peptides) 

人體有30%的蛋白質都是以膠原蛋白的形式存在的。它負責建構皮膚,骨骼,軟骨,筋等ˇ及其他所有結締組織。雖然人體有能力從蛋白質裡面生成各種所需膠原蛋白,你也可以選擇用膠原蛋白肽的形式來補充。膠原蛋白在水解之後會產生較小的分子供身體消化利用,而膠原蛋白肽就是一種水解膠原蛋白。膠原蛋白肽的好處包含: 

 

  • 年輕的肌膚 
  • 更健壯的肌肉 
  • 健康的關節 
  • 更強健的骨骼 
  • 更低的發炎反應 
  • 健身之後更快的身體修復 

 

但你真正應該考慮把膠原蛋白肽納入生酮飲食當中的主要原是它能讓你更輕鬆地遵守生酮飲食的規範。膠原蛋白肽是屬於最容易消化吸收的蛋白質之一,並且攝取之後最不容易把你抽離酮症狀態。它也是屬於很容易產生飽足感的蛋白質,所以並不需要攝取太多。[8] 

 

如何攝取膠原蛋白肽 

首先必須確定補充品的生產來源是很可靠並且沒有添加任何人工成分的,尤其不能含有任何增加甜度的碳水化合物。而品質最好的膠原蛋白肽則是萃取自草飼牛, 豬,或魚。 

膠原蛋白肽很適合以類似蛋白質補充品的方式來攝取,加入任何飲料當中,或是直接泡水喝也可以,由於口味非常的清淡,你幾乎不會嚐到膠原蛋白肽的任何味道。至於食用的時機則沒有任何限制,健身之前或之後,搭配午餐都是很常見的做法,和任何營養補充品一樣,不超過建議食用量就不會有甚麼問題。 

 

 

4.電解質 (Electrolytes) 

在生酮飲食的第一週,你很有可能會因為頻尿而大量流失水分,伴隨的是大量流失電解質。事實上電解質的流失正是所謂生酮感冒的主要元凶,這也是為什麼生酮飲食者必須補充電解質的原因,尤其是在第一個星期,維持電解質的足量可以有效緩解生酮感冒的症狀。 

 

至於電解質其實指的不外乎就是身體所需的關鍵礦物質,而對於生酮飲食來說最重要的有以下五種礦物質: 

 

:大部分的鈉來自於食用鹽,而鈉對於平衡體內水分以及肌肉與神經的運作有關鍵作用。缺鈉很容易引發頭痛,虛弱,肌肉痙攣等症狀。任何帶有鹹味的調味品幾乎都是可以補充鈉的來源,像是味增,醬油等,有研究顯示伴隨著微量的碳酸氫鈉以及碳水化合物最有助於身體吸收鈉 [9],大骨高湯也是補充鈉的理想方式之一。 

:鎂控制著超過300種體內的生化反應,還包含了心跳頻率,血糖,以及肌肉和神經的運作。缺乏鎂容易引起虛弱,肌肉痙攣,以及麻痺感。帶有大量菜葉的蔬菜,以及堅果類都是很不錯的補充來源,如果要以補充品的形式來攝取則最好選擇檸檬酸(magnesium citrate)而不是鎂氧化鎂(magnesium oxide),前者比較有利於身體吸收。[10] 

:和鈉有著類似的作用,鉀也負責控制替內的水分平衡,另外它也控制心臟與肌肉的電活性。鈉通常存在於細胞之外,而鉀相反的是它通常在細胞內,對於神經間的訊息傳遞非常重要。過低的鉀容易造成疲倦,肌肉無力,以及便秘等症狀。生酮飲食菜單上常見含鉀豐富的食物包含酪梨,魚類,以及菠菜。和富含鎂的食物一起攝取的話能提升鉀的吸收與利用。 

:氯和鈉一樣扮演類似的腳色,不過同時還能平衡體內的酸度,攝取不足的時候容易有喪失食慾,虛弱,昏睡和脫水的症狀。在任何還有鹽份的食物裡面都可以輕易攝取到氯,而一天當中不宜攝取超過2.3克的氯以及不宜超過1.5克的鈉。 

:主要被身體用於製造骨骼,另外對於肌肉和神經的運作也很重要,細胞間的溝通以及維持正常的凝血功能,由於當攝取不足時身體會自動從骨骼提取鈣,所以表面上極少有人出現缺鈣的症狀,也因此長期缺鈣會引發骨質疏鬆的問題。乳製品以及雞蛋和多菜葉的綠色蔬菜都有豐富的鈣質。 

 

雖然一般飲食中就可以輕易獲取電解質,但當初期實行生酮飲食正在快速流失的時候,以補充品的形式攝取會是更有效的做法。 

 

 

5.纖維素 

低碳水化合物的飲食很容易同時出現缺乏纖維素的問題,例如脹氣或是便秘等。在生酮飲食的初期,忽然攝取大量的脂肪也容易給消化系統帶來負擔,甚至吸收不良,適量的在飲食中添加纖維素補充品就可以有所改善,以下幾種纖維素很適合生酮飲食者。 

 

洋車前子 (psyllium husk):這種纖維素很容易在任何藥局或是補充品販售店取得,經常用來治療便秘或是腹瀉,也有研究顯示它可以降低膽固醇以及血糖。[11][12]

阿拉伯膠樹 (acacia fiber):一種可溶性纖維,對於治療大腸激躁症以及高膽固醇很有效,而腸道中的細菌可以把阿拉伯膠纖維發酵成短鏈脂肪酸。 

亞麻籽 (ground flaxseed):亞麻籽同時含有可溶性以及不可溶性纖維,但必須要在經過研磨之後才能同時享有兩種纖維的好處。亞麻籽也含有豐富的omega-3脂肪酸,蛋白質,維生素B1及葉酸。 

奇亞籽 (Chia seeds):奇亞籽主要含有大量的不可溶性纖維以極少量的可溶性纖維,擁有植物性來源中最豐富的omega-3脂肪酸,同時也提供不少鈣質。奇亞籽本身就含有很低的淨碳水化合物以及大量的脂肪,使它成為生酮飲食者獲取纖維素的完美來源。 

 

其他一樣適合生酮飲食作為纖維素來源的食物還有堅果,椰子粉,多葉綠色蔬菜等,但想要以最有效的方式吸收則可以考慮以補充品的方式達成。 

 

 

6.魚油補充品 

魚油一直以來都是都是最理想的omega-3脂肪酸的補充來源,omega-3脂肪酸屬於必需脂肪酸,也就是說你的身體不但需要它,且無法自行生成,必須仰賴食物來補充。oemga-3是生成細胞膜的必要營養,也關係到向分子傳遞訊號以及產生能量等機制,另外也有降低發炎反應和保護大腦的功效。現在逐漸西化的飲食方式讓許多人容易缺乏omega-3 [13],進而引發許多慢性病。補充omega-3最有效的食物有以下幾種。 

 

  • 含有大量魚油的魚類或其他海鮮 
  • Omega-3蛋類 
  • 酪梨 
  • 核桃 
  • 花椰菜 
  • 亞麻籽與奇亞籽 

 

魚油補充品可以維護健康並非甚麼新知,但對於生酮飲食者來說,它有可以讓你更快進入酮症以及延長身體停留在酮症狀態時間的功效。生酮飲食所強調的高油脂菜單有時候也容易引發身體的發炎反應,因為大部分富含油脂的食物是提供身體omega-6,雖然同樣是必需脂肪酸,有研究顯示omega-6會引發發炎反應 [14],而omega-3則有抑制發炎的效果,多加攝取就可以彌補omega-6的缺點。 

 

 

 

其他加分補充品選項

健身前的生酮飲食補充品 

支鏈胺基酸(BCAA):這些胺基酸包含了亮氨酸,異亮氨酸,纈氨酸等,肌肉組織裏面有35%的蛋白質都是由他們所構成。[15] 在執行生酮飲食的同時以BCAA作為補充劑有利於促進肌肉的生長也可以防止產生疲乏感。這些胺基酸各自有不同的功能相輔相成最終達到增加肌肉強度跟耐力的效果。[16] 除此之外,運動時血液裡的BCAA濃度會降低,引發血清素的分泌,最後產生疲乏的感覺。額外攝取BCAA有助於避免血液中的BCAA濃度劇降,讓運動鍛鍊可以更持久。 

肌酸 (creatine):肌酸是一種在大腦與肌肉中都有高含量的氨基酸,紅肉與魚類都是飲食當中可以獲取基酸的來源,人體會把肌酸轉換成磷酸肌酸並儲存在肌肉中作為能量使用。在生酮飲食族群中肌酸是非常受到廣泛使用的健身補充品,研究顯示他可以促進磷酸肌酸的儲存效率以及促進體力在高強度訓練之間快速恢復。[17] 肌酸被視為最安全的健身補充品,它的高度安全性也獲得國際運動營養協會(International Society of Sports Nutrition)公開認證。[18]

 

更多關於健身補充品的訊息推薦大家務必閱讀這一篇。 

 

健康加分補充品 

螺旋藻:他是一種藍綠藻,也是在地球上生存在最久的生物之一。乾燥之後的螺旋藻有70%的重量來自於蛋白質,在9種必需胺基酸當中,他就包含了8種。[19] 螺旋藻同時也是攝取維生素B12,omega-3脂肪酸,β-胡蘿蔔素,鐵質,鈣質,和磷的絕佳來源,加上許多其他好處,螺旋藻是一種可以幫助你執行生酮飲食的時候維護健康的超級補充品。 

大骨高湯塊:這裡指的不是以補充劑形式販售的大骨高湯,而是一般廚房料理會使用的大骨高湯塊。除了補充電解之外,雞骨的高湯有助於控制嗜中性顆粒白血球並降低發炎反應 [20],高湯如果搭配一些富含油脂的肉類那就更適合作為一道生酮飲食佳餚了。

抗氧化的草藥:肉桂,奧勒岡葉,西洋香菜葉,羅勒,綠茶葉,薑黃等被證實含有強力的抗氧化功效同時又帶有極低的碳水化合物,非常適合加入生酮飲食的料理當中。 

 

結論 

攝取生酮飲食補充品可以有效幫助你更快進入酮症狀態或是停留在酮症狀態更久一點,有些補充品甚至是設計來直接代替一般食物性菜單,其他的則是扮演很理想的加強腳色。有外源性酮體,膠原蛋白肽,魚油,還有富含抗氧化劑的草藥等,這些都是天然而且安全的,如果想要認真尋找適合自己的補充品,則務必仔細閱讀這篇文章獲得最完整的訊息。 

 

 

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