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六種最安全有效的健身肌肉補充品

如果你的飲食或是鍛鍊本身有不足之處,補充品對健身上的幫助是很有限的,只有在營養充足鍛鍊確實的情況下攝取健身補充品才有意義。對於多數人來說,最有效的健身補充品會是肌酸與蛋白質補充劑,其他的選項則是需要視情況而定。

一個經常運動的人,一定希望可以從運動當中獲取最大的好處,其中之一必然是增長更多強健的肌肉。而想要增長肌肉有三個必須滿足的條件:攝取比身體基本所需更多的熱量,吸收比身體拆解量更多的蛋白質,和一個對你的肌肉具有挑戰性的鍛鍊方式。[1][2][3]

在不使用任何補充品的情況之下當然是有辦法滿足這三個條件,然而某些特定的補充品有助於你更有效率地達成目標。以下有六種健身肌肉補充品是證實有效且安全的。

1.肌酸

肌酸是一種人體會自行製造的分子,幫助肌肉及其他組織獲得能量。當以一種補充品的形式攝取時,將可以讓肌肉所含的肌酸量超出的通常值的40%。[4][5][6]

這將可以提升肌肉的效能,促進肌肉的增長,還有許多研究顯示肌酸可以讓肌肉更有力。[7][8][9]

一旦肌肉更有力之後,在運動當中的效能也順勢提升變成一種正向循環,肌肉就自然會有更多的增長。[10]

肌酸同時還能增加肌肉中的水分,讓肌肉產生輕微的腫脹,進而產生肌肉增長的訊號。[11]

肌酸還可以促進分泌體內與肌肉增長相關的賀爾蒙,例如IGF-1。[12]

甚至還有研究顯示肌酸可以減少蛋白脂在肌肉中的分解。[13]

總體來說,有諸多研究進行了肌酸與運動之間的關係探索,得到的共同結論就是肌酸有助於提升肌肉量。[14][15]

肌酸同時也在以安全為前提的檢視之下,被證實為相當安全的健身肌肉補充品。[14]

如果你正在尋找有助於健身的肌肉補充品,肌酸會是你優先考慮的選項。

 

肌酸可以說是健身肌肉補充品當中排名第一的,許多研究證實它可以確實的幫助提升肌肉量。

 

 

2.蛋白質補充品

攝取足量的蛋白質對於增長肌肉來說是至關重要的,確切來說,你必須攝取比人體自然拆解的蛋白質還要多的量。[16]

從飲食當中獲得足量的蛋白質當然是完全可行的,不過對於有困難的人來說,蛋白質補充品會是一個經濟方便又很有效的替代方案。

市面上有多種不同的蛋白質補充品,比較常見的有乳清蛋白,酪蛋白和大豆蛋白。其他蛋白質補充品則含有從雞蛋,牛肉,雞肉等所萃取出來的蛋白質。

研究顯示比起多攝取碳水化合物,額外攝取蛋白質可以讓健身的人多增加一點肌肉量。[18][19][20]

然而對於在日常飲食中本來就攝取不足蛋白質的人才是會獲得最大效益的。事實上,如果本身飲食中已經含有大量蛋白質的人並不會因為攝取蛋白質補充品而增加肌肉量。[21][22][23][24]

如果你正在積極健身,每一公斤的體重攝取1。2~2。0克的蛋白質會是一個理想的計算方式。[25][26][27]

 

攝取足量蛋白質對健身來說是很關鍵的,但是如果飲食中已經攝取夠多,從蛋白質補充品來額外吸收並不會對增長肌肉有明顯的幫助

 

 

3.體重增加補充品

體重增加補充品是設計用來讓無法有效吸收熱量及蛋白質的人有一種便捷的方式可以獲得他們,使用者通常都是以增加肌肉為目的,畢竟有些人的體質就是難以增長肌肉,即便是從事大量訓練及攝取熱量的情況之下。[28]

體重增加補充品的成分不盡相同,但一般來說每一次規定的食用份量都會超過1000卡。

許多人會認為這些熱量應該是來自於蛋白質,因為蛋白質在增長肌肉是如此的重要,不過事實上絕大多數的情況下這些熱量是來自於碳水化合物。一般來說,一次食用份量的體重增加補充品會含有75~300克的碳水化合物,以及20~60克的蛋白質。

體重增加補充品的確可以有效讓你攝取更多熱量,但也必須知道這當中並沒有任何神奇之處。

有研究指出即使是不常運動的成人,在攝取足量蛋白質的前提之下,大量攝取熱量可以增加肌肉量。[29] 不過同時也有被證實對於從事鍛鍊的人來說攝取體重增加補充品並不是一個有效增長肌肉的方式。[28]體重增加補充品只有在你發現難以攝取足夠熱量的前提之下才會是一個比較好的選擇。

 

體重增加補充品含有大量的熱量,通常是碳水化合物加上比較少的蛋白質,但他只有在你無法從日常飲食當中攝取足夠熱量的時候會是好的替代選項。

 

 

4.β-丙氨酸 (Beta-Alanine)

丙氨酸是一種可以降低疲勞並增進運動效能的一種胺基酸。[30][31]對於有在從事鍛鍊的人來說,丙氨酸也有增進肌肉增長的功效。有針對大學球隊選手做的研究顯示每天攝取4克的丙氨酸持續八週有助於增長肌肉。[32]

另外也有研究顯示針對從事高強度鍛鍊的人,持續六週攝取丙氨酸可以獲得比比較組來得多約0.45kg的精實肌肉組織。[33]

雖然還沒有全面性的證據顯示丙氨酸有助於肌肉增長,但是在有進行鍛鍊的狀況下他是一個可以考慮的選項。

 

丙氨酸是一種可以改善人體運動能力的一種氨基酸,有研究顯示他也同時具有促進增長肌肉的效果。

 

 

5.支鏈胺基酸 (Branched-Chain Amino Acids)

支鏈胺基酸 (BCAA) 是由三種獨立胺基酸所組成: 亮氨酸 leucine, 異亮氨酸 (isoleucine), 纈氨酸 (valine)。 在多數的動物性蛋白質裡面都可以找到他們,例如肉類,蛋類,魚類。也因為如此幾乎每個人每天都會或多或少的從食物當中攝取到BCAA。

BCAA在肌肉增長裡面是非常重要的,並且至少有14%肌肉當中的氨基酸是屬於BCAA。[34][35] 而有一部分的研究指出BCAA有助於肌肉增長並且可以減緩肌肉流失。[36][37]

另一方面卻也有研究顯示BCAA並沒有辦法顯著的替從事鍛鍊的人增加肌肉量。[38]

在更多的研究去發掘之前,極有可能BCAA對於飲食不夠均衡的人來說可能才有額外補充的價值。

 

BCAA對於肌肉增長來說非常重要,但是由於飲食當中很容易取得,另外以補充品的形式多加攝取是否會有幫助目前則是不明確的。

 

 

6.HMB

Beta-hydroxy beta-methylbutyrate (HMB) 是身體在處理亮氨酸時所產生的一種分子,許多蛋白質與亮氨酸對身體產生的效益都與HMB息息相關。[39]

HMB有可能在肌肉蛋白質分解的過程中扮演極大的關鍵腳色。[40]

雖然人體可以自行生成HMB,但額外攝取可以對肌肉產生助益。[40][41]

有針對一般成人做出的實驗證實,每天攝取3~6克的HMB有助於從重量訓練中獲得更多的肌肉。[42][43][44]

然而如果是有重量訓練經驗的成人攝取相同的HMB補充品劑量則沒有明顯助益。[45][46][47]

這意味著HMB可能只對剛開始進行鍛鍊的人有幫助,或是計畫增加鍛鍊強度的人。

 

HMB對於剛開始進行鍛鍊的人來說可能是有助益的,但是卻對已經有訓練基礎的人沒有明顯幫助。

 

 

其他健身補充品

還有其他許多補充品都宣稱對健身有所助益,但是相關研究並不全面支持這樣的論點。

  • 共軛亞麻油酸(Conjugated Linolenic Acid,簡稱CLA): CLA是一組omega-6脂肪酸的集合稱呼,研究顯示CLA對於健身的幫助是不明確的。[48][49][50][51]
  • 睾酮催生補充品:  D-天冬氨酸,蒺藜,胡蘆巴,DHEA,和南非醉茄(印度人蔘)都屬於這類。他們很有可能只是對於本來就有睾酮低下問題的人有幫助,而不是直接有助於健身。[52][53][54][55][56]
  • 麩醯胺酸與肉鹼: 年輕或是中年人大概是無法從這兩種補充品獲得任何健身的幫助,但有研究指出對於老年人還是有點效果的。[57][58][59][60]

有許多補充品都宣稱對健身有幫助,但實際上對於一個處於健康狀態的人來說,支持這種論調的研究卻是非常貧乏。

 

 

  • 肌酸 (creatine)
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